Makro-Rechner
Wandeln Sie Ihren Kalorienbedarf in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um – mit der Verteilung, die zu Ihrem Ziel passt.
Makro-Rechner: Was ist das und wie funktioniert es?
Makronährstoffe liefern Energie: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Wie Sie Ihre Kalorien aufteilen, beeinflusst Sättigung, Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung.
Eine ausgewogene Verteilung folgt den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Eine eiweißreiche hilft, beim Abnehmen oder Krafttraining Muskeln zu erhalten. Low Carb ersetzt Kohlenhydrate teilweise durch Fett, und die Ausdauer-Variante setzt auf Kohlenhydrate für lange Belastungen.
So funktioniert es
- Geben Sie Ihren Kalorienbedarf und optional Ihr Gewicht ein.
- Wählen Sie die passende Makroverteilung.
- Lesen Sie die Gramm jedes Makronährstoffs ab.
Gramm = Kalorien × Anteil ÷ 4 (Eiweiß, Kohlenhydrate) bzw. ÷ 9 (Fett)Rechenbeispiel
Bei 2.200 kcal und ausgewogener Verteilung: 138 g Eiweiß (550 kcal), 248 g Kohlenhydrate (990 kcal) und 73 g Fett (660 kcal). Bei 70 kg sind das etwa 2 g Eiweiß pro Kilo.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich täglich?
Etwa 0,8 g pro Kilo bei wenig Bewegung, 1,2 bis 2 g pro Kilo bei regelmäßigem Training.
Welche Verteilung ist zum Abnehmen am besten?
Entscheidend ist das Kaloriendefizit. Viel Eiweiß hilft, Muskeln und Sättigung zu erhalten.
Ist Fett schlecht?
Nein, es ist lebenswichtig. Bevorzugen Sie Olivenöl, Nüsse und fetten Fisch.
Zählen Alkoholkalorien?
Ja, Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm ohne nützliche Nährstoffe.