Calcul des macros
Convertissez vos calories quotidiennes en grammes de protéines, glucides et lipides selon la répartition adaptée à votre objectif.
Calcul des macros : définition et fonctionnement
Les macronutriments fournissent l’énergie : les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme et les lipides 9 kcal par gramme. Leur répartition influe sur la satiété, la performance sportive et la composition corporelle.
Une répartition équilibrée suit les recommandations générales pour les adultes en bonne santé ; une répartition riche en protéines aide à préserver le muscle ; une répartition pauvre en glucides remplace une partie des glucides par des lipides ; la répartition endurance privilégie les glucides pour les efforts longs.
Mode d’emploi
- Saisissez vos calories quotidiennes et, si vous le souhaitez, votre poids.
- Choisissez la répartition des macros.
- Consultez les grammes de chaque macronutriment.
Grammes = calories × pourcentage ÷ 4 (protéines et glucides) ou ÷ 9 (lipides)Exemple concret
Avec 2 200 kcal et une répartition équilibrée : 138 g de protéines (550 kcal), 248 g de glucides (990 kcal) et 73 g de lipides (660 kcal). Pour 70 kg, environ 2 g de protéines par kilo.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour ?
Environ 0,8 g par kilo pour un adulte sédentaire, 1,2 à 2 g par kilo en cas d’entraînement régulier.
Quelle répartition pour maigrir ?
Le déficit calorique est décisif ; plus de protéines aide à garder le muscle et la satiété.
Les lipides sont-ils mauvais ?
Non, ils sont indispensables. Privilégiez l’huile d’olive, les oléagineux et les poissons gras.
Les calories de l’alcool comptent-elles ?
Oui, 7 kcal par gramme sans nutriments utiles.