Macro’s berekenen
Zet uw dagelijkse calorieën om in grammen eiwit, koolhydraten en vet met de verdeling die bij uw doel past.
Macro’s berekenen: wat is het en hoe werkt het?
Macronutriënten leveren energie: eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram en vetten 9 kcal per gram. Hoe u uw calorieën verdeelt, beïnvloedt verzadiging, sportprestaties en lichaamssamenstelling.
Een gebalanceerde verdeling volgt de algemene adviezen voor gezonde volwassenen; een eiwitrijke helpt spieren te behouden; een koolhydraatarme vervangt een deel van de koolhydraten door vet; en de duursport-verdeling geeft voorrang aan koolhydraten bij lange inspanningen.
Zo werkt het
- Vul uw dagelijkse calorieën en eventueel uw gewicht in.
- Kies de macroverdeling die bij u past.
- Bekijk de grammen van elke macronutriënt.
Gram = calorieën × percentage ÷ 4 (eiwit en koolhydraten) of ÷ 9 (vet)Rekenvoorbeeld
Met 2200 kcal en een gebalanceerde verdeling: 138 g eiwit (550 kcal), 248 g koolhydraten (990 kcal) en 73 g vet (660 kcal). Bij 70 kg is dat ongeveer 2 g eiwit per kilo.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Ongeveer 0,8 g per kilo bij weinig beweging, 1,2 tot 2 g per kilo bij regelmatig trainen.
Welke verdeling is het best om af te vallen?
Het calorietekort is beslissend; extra eiwit helpt spieren en verzadiging te behouden.
Zijn vetten slecht?
Nee, ze zijn onmisbaar. Kies olijfolie, noten en vette vis.
Tellen calorieën uit alcohol mee?
Ja, 7 kcal per gram zonder nuttige voedingsstoffen.