Calculadora de macros
Converta as calorias diárias em gramas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras com a distribuição que melhor se adapta ao seu objetivo.
Calculadora de macros: o que é e como funciona
Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia: proteínas e hidratos de carbono fornecem 4 kcal por grama e as gorduras 9 kcal por grama. A forma como distribui as calorias entre eles influencia a saciedade, o rendimento desportivo e a composição corporal.
Uma distribuição equilibrada segue as recomendações gerais para adultos saudáveis; uma rica em proteína ajuda a preservar músculo; uma baixa em hidratos substitui parte dos hidratos por gordura; e a de resistência privilegia os hidratos para desportos de longa duração.
Como se usa
- Escreva as calorias diárias e, se quiser, o seu peso.
- Escolha a distribuição de macronutrientes.
- Veja os gramas de cada macronutriente e as respetivas calorias.
Gramas = calorias × percentagem ÷ 4 (proteínas e hidratos) ou ÷ 9 (gorduras)Exemplo prático
Com 2200 kcal e uma distribuição equilibrada: 138 g de proteína (550 kcal), 248 g de hidratos (990 kcal) e 73 g de gordura (660 kcal). Para 70 kg são cerca de 2 g de proteína por quilo.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
Um adulto sedentário precisa de cerca de 0,8 g por quilo; quem treina regularmente, de 1,2 a 2 g por quilo.
Que distribuição é melhor para emagrecer?
O decisivo é o défice calórico. Mais proteína ajuda a manter o músculo e a saciedade.
As gorduras são más?
Não. São indispensáveis; prefira azeite, frutos secos e peixe gordo.
As calorias do álcool contam?
Sim, 7 kcal por grama sem nutrientes úteis.