Calculadora de macros
Convierte tus calorías diarias en gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasas según el reparto que mejor encaje con tu objetivo.
Calculadora de macros: qué es y cómo funciona
Los macronutrientes son los nutrientes que aportan energía: las proteínas y los hidratos de carbono aportan 4 kcal por gramo y las grasas, 9 kcal por gramo. Cómo repartas tus calorías entre ellos influye en la saciedad, el rendimiento deportivo y la composición corporal.
Un reparto equilibrado sigue las recomendaciones generales para adultos sanos. Uno alto en proteína ayuda a conservar músculo cuando se pierde peso o se entrena fuerza. Uno bajo en hidratos sustituye parte de los carbohidratos por grasas, y el de resistencia prioriza los hidratos para deportes de larga duración. Para la mayoría de los adultos activos se recomiendan entre 1,2 y 2 g de proteína por kilo de peso.
Cómo se usa
- Escribe tus calorías diarias y, si quieres, tu peso.
- Elige el reparto de macronutrientes que mejor se ajuste a ti.
- Consulta los gramos de cada macronutriente y su aporte calórico.
Gramos = calorías × porcentaje ÷ 4 (proteínas e hidratos) o ÷ 9 (grasas)Ejemplo práctico
Con 2.200 kcal y un reparto equilibrado: 138 g de proteína (550 kcal), 248 g de hidratos (990 kcal) y 73 g de grasa (660 kcal). Para 70 kg son unos 2 g de proteína por kilo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Un adulto sedentario necesita unos 0,8 g por kilo. Quien entrena con regularidad suele necesitar entre 1,2 y 2 g por kilo.
¿Qué reparto es mejor para adelgazar?
Lo decisivo es el déficit calórico. Un reparto alto en proteína ayuda a mantener el músculo y la saciedad.
¿Son malas las grasas?
No. Son imprescindibles para absorber vitaminas y producir hormonas. Prioriza el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul.
¿Cuentan las calorías del alcohol?
Sí, aporta 7 kcal por gramo sin nutrientes útiles. No entra en ningún macronutriente, pero suma calorías.